TRAIL: 3 claves para evitar lesiones

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Correr por montaña es una actividad apasionante que te permite disfrutar de la naturaleza y poner a prueba tu condición física. Sin embargo, es importante calentar antes de empezar a correr para evitar lesiones.

El calentamiento prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico, activando los músculos y articulaciones. Esto ayuda a prevenir lesiones, como esguinces, torceduras o contracturas. Además, el calentamiento mejora el rendimiento, ya que permite que tu cuerpo alcance su temperatura óptima más rápidamente.

En este artículo, te vamos a enseñar cómo calentar como un experto para correr por montaña. ¡Sigue nuestros consejos y disfruta de tu carrera sin lesiones!

La importancia del calentamiento para correr por montaña

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Correr por montaña o trail es una actividad exigente que pone a prueba el cuerpo. El terreno irregular, los cambios de ritmo y la necesidad de mantener la concentración pueden provocar lesiones si el cuerpo no está preparado.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, activando los músculos y articulaciones. Esto ayuda a prevenir lesiones, como esguinces, torceduras o contracturas, muy frecuentes en los inicios de la práctica de trail. Además, el calentamiento mejora el rendimiento, ya que permite que el cuerpo alcance su temperatura óptima más rápidamente.

Arranca suave, para terminar a tope.

Un calentamiento adecuado para correr por la montaña o trail, debe durar unos 10 minutos. Tienes que tener muy en cuenta el clima y el terreno por el que vas a correr.

Lleva ropa adaptada a la climatología, si hace calor o hay previsiones de lluvia y frío.  

Adapta el calentamiento a tus necesidades y condiciones físicas. Empezando a correr por montaña, empieza con un calentamiento más breve y suave:

  • Carrera suave: Empieza con unos minutos de carrera suave para calentar el cuerpo.
  • Ejercicios de movilidad articular: 
    • Círculos con los brazos: Haz círculos con los brazos, primero hacia delante y luego hacia atrás.
    • Círculos con las piernas: Haz círculos con las piernas, primero hacia delante y luego hacia atrás.
    • Rotación del tronco: Gira el tronco de un lado a otro.
  • Estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos son estiramientos suaves que se realizan en movimiento. Son ideales para preparar el cuerpo para el esfuerzo.
    • Saltos: Salta de un lado a otro, adelante y atrás.Gestos de carrera: Realiza gestos de carrera, como elevar las rodillas o dar pasos largos.
    • Estiramientos de hombros: Estira los hombros hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.

Para correr bien hay que escuchar bien.

El cuerpo es como un coche nuevo. No puedes meterle el acelerador a fondo desde el primer momento. Necesita tiempo para calentarse y adaptarse al esfuerzo. Si no lo haces, puedes sufrir lesiones musculares, como esguinces, torceduras o contracturas.

Tu cuerpo es tu mejor amigo. Si te dice que algo no va bien, es mejor hacerle caso. No intentes ser un héroe. Si lo haces, puedes agravar la lesión y perderte días o semanas de entrenamiento.

El descanso es como el agua para las plantas. Es esencial para que tu cuerpo funcione correctamente. Si no descansas, tu cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse y regenerarse. Esto puede provocar fatiga, lesiones y un menor rendimiento.

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Si durante tu carrera tu cuerpo te pide que descanses, baja el ritmo hasta alcanzar una marcha rápida. Mantendrás las pulsaciones a buen ritmo, oxigenarás los músculos y bajaras la exigencia a la que están sometidos.

Una vez que recuperes “fuerzas” vuelve a aumentar poco a poco la carrera hasta alcanzar un ritmo en el que veas que tu cuerpo se encuentre cómodo.

¡Calienta bien y escucha a tu cuerpo para correr por el monte y disfrutar de tu carrera!

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